2023-04 - 健康

This year's goal

  • 🏋🏻‍♀️ 健康：エネルギーが高く美しい状態になる：KPI：70kg、体脂肪15%、何でも似合う（理想の身体に慣れない課題を解決）

This month's goal

  • 前提：怪我しない、手首痛みを改善する ⇒ ✓改善はしてない
  • 定量：73kgまで増量して、73kgをキープまたは72kgまで減量する。（3/25：72.0kg） ⇒ 71kg程度
  • 定性：がっしりした体型を維持しつつ、腹回りの脂肪を解消する ⇒ ガッシリはしているような気がするが先月から変化なし

Action Item

食事

  • 以下のルールを守る（増量）
    1. カロリー：2500kcal/日 - 1回あたりの肉の量を増やす（5等分していたものを4等分、4等分していたものを3等分）✓
    2. 脂質：スナック菓子を食べない（買ってしまったら捨てる…！）✓ビーフジャーキーに切り替えて全く食べていないが、甘いフレークを食べてる
    3. タンパク質：160g（Protein 2カップ + 食事）✓
    4. 水分：毎日2リットル ✓（おそらくクリア）
  • 以下のルールを守る（減量）
    1. カロリー：2000kcal/日 ✓ 胸肉中心の食事、無添加のオートミールを取り入れる ✓
    2. 脂質：スナック菓子を食べない ⇒ ナッツ、果物（りんごやバナナ）、水分など
    3. タンパク質：160g（Protein 2カップ + 食事）- 変更なし
    4. 水分：毎日2リットル - 変更なし

筋トレ（変更点：腹のトレーニングを追加）

  • 以下を習慣化
    • 会社で筋トレ 3種目（脚、胸、背中） - 最後のセットをギリギリ6〜8レップくらいで追い込む
    • 自宅で筋トレ 2種目（腕、肩）
    • 肩の筋トレの継続
    • 腹の筋トレを再開 ⇒ 追加

Retrospective

全般

  • (+) Keep
  • (−) Problem
    • 目標 - 腹回りの脂肪については全然減らせていないと思う。5月は4月について反省して実行をする
      • 食事、筋トレの両方で改善が必要

食事

  • (+) Keep
    • 全般 - 食生活を大きく切り替えれたことは良いことだと思う
    • 脂質 - スナック菓子を食べていないこと
    • 脂質 - ビーフジャーキーに切り替えれたこと
    • 糖質 - お米を全く食べなくなり、オートミールに切り替えれたこと
  • (−) Problem
    • 糖質 - 朝食の量が増えたこと（オートミールにしたことで行動開始も遅くなっている） ⇒ オートミールは朝は食べないこと
    • 脂質／糖質 - ベーグルを時々食べること、コーンフレークを食べていること ⇒ ベーグルは週に一度だけ（クリームつけない）コーンフレークは食べない
    • 脂質／糖質 - 会社のサンドイッチで脂質を大量にとったこと（2回ぐらい） ⇒ チーズは食べない
    • 脂質 - ビーフジャーキーが身体に良いのかわからずに食べていること ⇒ 保存剤など使っているはず。⇒ Organic Beef Jerkyに切り替える
    • 水分 - 水2L摂取してるか不明なこと - 多分それぐらいとしか言えない ⇒ 水だけで500 ML ボトル3本とれているかどうかを確認する
  • Try

筋トレ

  • (+) Keep
    • 全般 - がっしりした体型は維持できていること
    • 全般 - Donavanと一緒に筋トレできたこと、正しいフォームで適切な重量でトレーニングすることが重要であることを知る
    • 腹：一日置きとかであるができていること、そしてこの筋トレをすると疲れるけど達成感を味わえていること
  • (−) Problem
    • 全般 - 定性的／定量的に成果は見えていないこと。腹の減量の見通しがつかない
      • ⇒ ランニングなり有酸素運動を初めてみる
    • 全般 - 減量で筋肉も減るのではないかという不安がいつも頭によぎっていること
      • ⇒ 上手く減量できるのかわからないから、調査する
    • 肩：筋トレができてないこと
  • Try
    • 全般 - Donovanとトレーニング行く

2023-04 - English

This year's goal

  • 🇺🇸 英語：グローバルビジネスを推進できる：KPI：CEFR：C1を獲得（ビジネス推進できない課題を解決できる能力）

This month's goal

  • 課題：(1)言いたいことをすぐに表現できない、(2) 正しい文法で発する事ができない
    • (1)の原因：① 知識はあるが、使い慣れていない使えるまで理解できてない
      • ⇒ 目標：パワーフレーズの知識はすでにある。使える状態までにする。⇒ 営みを習慣化 → 勉強習慣（朝7-9、夜18-23）
    • (1)の原因：② 知識としても知らない表現の語彙が足りていない
      • ⇒ 目標：打合せなどわからないものを減らす。⇒ 行動：都度不明な表現は収集解決を習慣化 → 仕事
    • (2)の原因：知識はあるが瞬発的に正確な文法を組み立てられない
      • ⇒ 目標：扱える構造を増やす ⇒ 行動：Gabbyで瞬発力を訓練を習慣化 → 勉強習慣（朝7-9、夜18-23）
  • 課題：基本的な文章でも書けない
    • 原因：知識としてあるが自信がない、経験が足りない
      • ⇒ 目標：80%正解の文章をかけるようになる。⇒ 必ず自分でまず書き、間違いの確認を習慣化 → 仕事＆日記
  • 課題：聞けない
    • 原因：音が聞き取れない、文章構造で迷子になる
      • ⇒ 目標：60%程度は聞けるようになる。⇒ YouTubeなどで練習＋正しい発音で音読訓練の習慣化 → 勉強習慣（朝7-9、夜18-23）＋車移動中

Action Item

  • 上記を習慣化

Retrospective

  • (+) Keep
    • 全体 - 先月よりもNative Campを使えたり、今月はより英語を使えたと思う。
    • 全体 - 目標設定の方針があっていると思う。（ (−)しかし、実行（習慣化）できてないところがある ⇒ 5月ではそれを修正する）
    • スピーキング - Katherineと毎日のようにSyncupできたこと
    • スピーキング - Gabbyを継続してトレーニングできていること （確かにGabbyの質問については慣れて返答しやすくなっているのは感じる）
    • スピーキング - Native Campとパワーフレーズを用いた練習をほぼ毎日できたこと Native Campの活用の仕方を確立した感じがある
      • ⇒ 5月：自己学習は、Gabbyとパタプラにフォーカス。実践は、週末 = Dan, James 平日 = Hanhとかリアルに使う場面を増やす
    • スピーキング - JamesとHarrietと話して上達しているような感覚を感じることができた（あれ、インドネシアに居たときと同じぐらい話せてるのかもと行った感覚）
      • ⇒ 5月：継続
    • リスニング - ArtherのPodcastに出会えたこと、彼らが日本に住んでいて、自分がアメリカに住んでいるため両国の対比の話がオモロク飽きない
      • ⇒ 5月：継続
  • (−) Problem
    • 全般 - もっと英語の勉強に時間を使えると思う（自己学習、Native Camp、Gabbyなどもっと活用できるように思うが、仕事もある）
      • ⇒ 時間の記録を再度つけるとか工夫を考える
    • ライティング - 面倒でChatGPTに頼ることが多い（自己学習の妨げになるというのは一理ある）⇒ 自身で答えをだすようにする
    • リスニング - Otterで録音した音声を実際に聴くことは殆どなかった。 - もう少し理解するために再度聞き直すべきことが何度かあったが。
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